三文魚刺身 VS 煙三文魚　減肥美容要揀邊款？

香港人一向愛吃三文魚，貪其好吃又有益。不過，原來不同的烹調方法對其營養價值和功效也有所不同。TOPick向營養師李棋華請教，到底邊款三文魚的烹調方法最適合減肥人士？

▲ 資料來源:食物安全中心

1. 三文魚大不同

• 煙三文魚：卡路里最低，但高鈉

煙三文魚的卡路里屬最低，故許多減磅中的朋友都會食煙三文魚沙律或者三文治，但100克煙三文魚的鈉質含量有1266毫克是四種烹調方法中最高，已佔成人每日鈉質上限2000毫克的一半。長期進食高鈉質的食物會引致血壓高，加上喝水不足，變相帶來水腫問題及體重增加。

另外,加工醃製食物多添加了硝酸鹽以及亞硝酸鹽(Nitrate)作為防腐劑保持肉色粉嫩，這些物質進食後有機會轉化為致癌物質(亞硝氨)。增加患癌風險。所以選購時請細看包裝減少已添加硝酸鹽作防腐劑的食物。

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• 三文魚刺身：保留最多的營養成分、感染寄生蟲較高

未經加工的三文魚刺身保留最多的營養成分，不過，三文魚刺身中含異尖線蟲等寄生蟲的風險亦是最高，加上真空和冷藏的環境有利於李斯特菌和肉毒桿菌的繁殖。因此，要預防感染寄生蟲，建議最安全是不吃魚生。

不過，據食物安全中心資料，一般來說已通過挪威官方檢驗檢疫機構出口前的嚴格把關，所以輸港三文魚含寄生蟲問題應非普遍現象。另外，根據歐盟規定，魚必須低於零下20度儲藏達24小時以上，才可以用於生食。市民外出用膳時亦可以多留意食物來源地。

食物安全中心建議高風險人士例如長者，幼童和孕婦等免疫力較弱的人士避免進食三文魚刺身和冷燻的三文魚。

• 三文魚腩：最高脂肪

三文魚腩最高脂肪，同等份量含有35克脂肪，相等於7茶匙油，而卡路里亦肥過1碗飯。另外，其蛋白質較魚肉少，故建議減磅人士減少進食魚腩部分。

• 火灸三文魚：氧化後營養減少

火灸烹調是使用小煤氣罐噴火器快速加熱三文魚之高溫烹調方法，三文魚的不飽和脂肪在高於70度以上會氧化，減少部分三文魚營養成份。火灸噴槍高溫炙燒食物時，噴槍所產生的火焰高於100度，甚至最高可達1000至2000度，食物烹調溫度高於100度，三文魚的蛋白質，高溫下會產生「雜環胺 HCAs」，也就是致癌物質，這原理跟燒烤是一樣。食物安全中心指出煮食溫度愈高，所產生的HCAs等已被證實或懷疑具致癌性物質便愈多。

加上燒焦的部分會產生一種叫做(Advanced Glycation End-products, AGEs)的物質，會令血管容易發炎，也會加速人體老化，不建議過量或長期食用。

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2. 哪種方法最安全又有營養？

李棋華指，4種烹調方法中，最安全的方法是用少油略煎，剛熟便可，既可減少對蛋白質和不飽和脂肪的破壞，適當的加熱亦有利於蛋白質的消化吸收，建議想控制體重的人士每餐油份應控制在1茶匙至2茶匙油內。

3. 三文魚粉紅顏色的秘密

三文魚含豐富的蛋白質，可製造酵素和荷爾蒙以及維持肌肉量和身體生長、有助控制體重。此外，其多元不飽和脂肪酸Omega-3，是重要的補腦元素，也有降低血液中三酸甘油脂，保持心血管健康。

美國心臟協會建議，成人每天需要攝取1克（1000毫克）的Omega-3脂肪酸，其中挪威三文魚含有較高的Omega-3，每3安士魚便含約有1.9克Omega-3，高血脂人士應多進食含豐富Omega-3之食物以改善健康狀況。

三文魚粉紅顏色的原因，是因為有抗氧化的蝦青素。蝦青素越多，顏色便越紅，因此李棋華建議，市民購買時可選取較紅色的三文魚。

• 意大利香醋煎三文魚扒

材料：

•  三文魚扒1件
•  鹽1/4茶匙
•  黑胡椒粉少許
•  時蘿(dried dill) 或其他意大利香草少許 (可加可不加)
•  油1茶匙

三文魚材料：

• 意大利黑醋（balsamic vinegar ）1湯匙
• 檸檬汁2茶匙
• 紅糖（brown sugar）1茶匙 (可加可不加)
• 生抽（醬油） 1茶匙
• 水 2湯匙

做法：

1. 首先清洗三文魚柳，用廚房紙抹乾水分(抹乾魚身可令三文魚煎出來脆身,魚肉又不易散)。適量灑些香草和鹽和胡椒粉調味醃10分鐘左右。

2. 準備好己混合汁料。

3. 用中火燒熱易潔鑊。落半茶匙油後,先煎香魚皮至金黃色脆口。魚身則呈微黃色。熟了就轉放碟子。(煎三文魚，不用下很多油。因為三文魚煎時，魚會出油分。)

4. 用下半茶匙油將汁料煮滾至糖完全溶解便淋在煎好的魚柳上面便可。

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